성인병의 한 종류인 2형 당뇨병은 물론 췌장의 기능이 전혀 없는 1형 당뇨병까지,
당뇨병은 합병증으로 인해 인생의 모든 것을 망가뜨릴만큼 무서운 병이라고도 하지만 잘 관리만 하면 누구보다 더 건강하게 살 수 있는 아주 건강한 지병이 되기도 합니다.
당뇨병이 무서운 것은 그 자체로가 아니라 합병증 때문인데요. 이 합병증은 혈당이 높거나 너무 낮거나 혹은 너무 높았다가 떨어지거나 너무 낮았다가 가파르게 상승하는 일이 빈번하게 일어날 경우 생기기 시작합니다.
그래서 당뇨 합병증이 오지 않게 하려면 위에 적힌 상황을 제거해주면 되는데요. 다시 말해서 혈당이 높낮이가 가파르지 않고 부드럽게 이어지게 유지하고 적정 혈당을 잘 유지 하면 합병증이 발병하지 않을 수 있습니다.
정말 감사하게도 적정 혈당을 유지하게하고 가파른 혈당의 상승 곡선이 없는 상태는, 우리가 건강한 음식을 먹고 건강한 생활을 할 때 나타난다는 것입니다. 힘들게 운동을 해야 유지할 수 있는 것도 아니고 산소호흡기를 매번 착용해야 하는 것도 아니며 걸을 때마다 무릎이 아픈 것도 아니며 음식에 간을 빼야하는 것도 아닙니다! 그저 바른 생활만 하면 혈당을 쉽게 유지 할 수 있습니다.
하루 3끼 정제된 흰색 음식을 조심하고 가공식품을 줄인 건강식으로 밥을 먹고 밥먹고 10분간 걷기만 해도 많은 사람들의 혈당이 개선 됩니다.
다시 정리 해볼게요 혈당관리에 도움이 되는 지침 2가지!
1. 건강한 음식을 먹는다
2. 음시을 섭취한 후 10분 이상 걸어준다!
이 것만 꼭 지켜주셔도 당 관리에 정말 도움이 됩니다.
밥 먹고 바로 눕거나 수면을 취하는 행동이 급격한 혈당 상승을 유발합니다! 음식 섭취 후 반드시 10분만이라도 걸어주세요!
그리고 음식에 대한 정보는 바로 아래 작성해 두었으니 꼼꼼하게 읽어보시고 프린트도 하시고 메모장에도 적어놓고 매일 보세요
매일 보고 기억하고 좋은 음식을 먹도록 노력합니다.
혈당 관리에 도움되는 음식들은 다음과 같습니다
- 채소: 당분이 적은 채소인 브로콜리, 시금치, 양배추, 브러셀 스프라우트 등은 혈당 관리에 도움이 됩니다. 이들은 섬유질이 풍부하며, 당분 대신 천연 당이 들어 있어 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화가 느리게 되며, 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 줍니다. 이러한 채소를 다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있습니다.
- 고기: 단백질이 풍부한 고기는 혈당 관리에 도움이 됩니다. 그러나 고기를 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 올라갈 수 있으므로 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다. 특히 레드 미트(소, 돼지 고기 등)보다는 순수한 단백질을 제공하는 가금류나 생선을 선호하는 것이 좋습니다.
- 생선: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연어, 참치, 청어 등이 오메가-3 지방산이 많은 생선입니다. 또한 생선은 단백질이 풍부하며, 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 생선은 그냥 구워 먹거나, 생선 요리로 섭취할 수 있습니다.
- 견과류: 견과류는 단백질, 섬유질, 미네랄, 비타민 등이 풍부하며, 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 다만, 견과류도 지방이 많으므로 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 등을 적당한 양으로 먹는 것이 좋습니다.
- 과일: 과일은 천연 당이 많이 들어 있지만, 과일을 적절한 양으로 먹는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만!!!! 과일은 절대 많이 드시면 안됩니다. 과일의 섭취는 과일당이 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 관리가 너무 안되어서 당화혈색소 수치가 높으신 분들은 일단 좀 떨어질때까지 과일은 드시지 않는 것을 추천합니다!
- 고구마: 고구마는 당분이 적고 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 좋습니다. 또한 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하여 면역력을 높이는 데도 도움이 됩니다. 고구마를 구워 먹거나 삶아 먹는 것이 좋습니다.
- 잣, 호두, 아몬드: 이들은 단백질과 지방이 풍부하며, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만 지방이 많아서 과도한 섭취는 건강에 해롭기 때문에 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
- 녹차: 녹차는 카페인과 폴리페놀 등이 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 녹차는 지방 산화를 촉진하여 지방 분해를 돕는 효과도 있습니다.
- 토마토: 토마토는 리코펜이 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 토마토는 신선하게 먹을 수 있는 것뿐만 아니라 토마토 소스, 스튜, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다
10. 양파: 양파는 크롬과 크롬이 혈당 조절에 도움이 되는 인슐린 작용을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 항산화 작용도 있어 건강에 좋습니다. 양파는 다양한 요리에 사용되며, 음식에 향을 더하는 재료로도 많이 활용됩니다.
11. 브로콜리: 브로콜리는 섬유질과 비타민 C, 칼슘 등이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 브로콜리는 혈당 수치를 낮추는 성분인 크롬을 함유하고 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 브로콜리는 삶거나 굽거나, 또는 샐러드로 섭취할 수 있습니다.
12.케일: 케일은 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 케일은 혈당 조절에 도움이 되는 크롬을 함유하고 있습니다. 케일은 샐러드, 쥬스, 스무디 등으로 섭취할 수 있습니다.
13. 산모나물: 산모나물은 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 등이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 산모나물은 혈당 조절에 도움이 되는 성분인 쿠마린을 함유하고 있습니다. 산모나물은 샐러드, 나물 등으로 섭취할 수 있습니다.
14. 퀴노아: 퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 퀴노아는 혈당 조절에 도움이 되는 미네랄인 마그네슘을 함유하고 있습니다. 퀴노아는 쌀 대신 사용하거나 샐러드, 죽, 볶음밥 등으로 섭취할 수 있습니다.
15.참치: 참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 참치는 혈당 조절에 도움이 되는 크롬을 함유하고 있습니다. 참치는 굽거나, 찜, 샐러드 등 다양한 요리로 섭취할 수 있습니다.
16. 살몬: 살몬은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 살몬은 혈당 조절에 도움이 되는 비타민 D를 함유하고 있습니다. 살몬은 굽거나, 구이, 샐러드 등으로 섭취할 수 있습니다.
17. 녹차: 녹차는 카페인과 폴리페놀이 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 녹차는 면역력 강화와 항산화 작용에도 효과가 있습니다. 녹차는 차로 마셔도 좋고, 녹차 라떼, 아이스크림 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다.
18. 견과류: 견과류는 단백질과 섬유질, 비타민 E 등이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 견과류는 혈당 조절에 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류를 먹을 수 있습니다.
19. 콩: 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 건강에 좋습니다. 또한 콩은 혈당 조절에 도움이 되는 철분과 마그네슘을 함유하고 있습니다. 콩은 콩국물, 콩조림, 콩나물국 등 다양한 요리로 섭취할 수 있습니다.
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